Dieser Blog-Beitrag basiert auf Ideen aus dem Buch “Constructive Living” von David K. Reynolds.
Über “Constructive Living”
Konstruktives Leben (Constructive Living) ist ein westlicher Ansatz für die Erziehung zur psychischen Gesundheit, der größtenteils auf den Anpassungen zweier japanischer Psychotherapien, der Morita-Therapie und der Naikan-Therapie, basiert. Konstruktives Leben (KL) ist eine pädagogische Methode, um das Leben realistisch und überlegt anzugehen. Der Handlungsaspekt von KL betont die Akzeptanz der Realität (einschließlich der Gefühle), die Konzentration auf die Ziele und das Tun, was getan werden muss. Der Reflexionsaspekt von KL ermöglicht es uns, die Gegenwart und Vergangenheit besser zu verstehen und in Anerkennung der Unterstützung zu leben, die wir von der Welt erhalten.
Konstruktives Leben basiert auf dem Grundgedanken, dass wir zwar unsere Gefühle nicht kontrollieren können, wohl aber unser Verhalten, und damit unser ideales Leben gestalten können.
Oder, wie David Reynolds so poetisch sagt: „Unser Verhalten ist auf eine Weise kontrollierbar, wie es unsere Gefühle nicht sind. Es ist eine ganz besondere Befriedigung für den Lebenskünstler, der innerhalb der Grenzen des Lebens arbeitet, um ein schönes Selbstbildnis zu schaffen. Je mehr Kontrolle wir über unsere Handlungen entwickeln, desto größer ist die Chance, ein Selbst zu schaffen, auf das wir stolz sein können.”
Das ist, kurz gesagt, das, worum es bei konstruktivem Leben geht.
Die fünf Prinzipien des konstruktiven Lebens
- Gefühle sind nicht direkt durch den Willen kontrollierbar.
- Gefühle müssen erkannt und akzeptiert werden, wie sie sind.
- Jedes Gefühl, wie unangenehm es auch sein mag, hat seinen Nutzen.
- Gefühle verblassen mit der Zeit, wenn sie nicht neu stimuliert werden.
- Gefühle können direkt durch Verhalten beeinflusst werden.
Prinzip Nr. 1: Gefühle sind nicht direkt durch den Willen kontrollierbar.
Ob wir es zugeben wollen oder nicht, wir können unsere Gefühle nicht direkt mit unserem Willen kontrollieren. Es ist eine Tatsache, dass Gefühle kommen und gehen – so wie Wolken am Himmel und das Wetter in unserem täglichen Leben. So sehr wir auch versuchen, sie zu kontrollieren, werden wir Wellen von Wut, erotischen Gedanken oder anderen Emotionen haben, und können diese nicht mit unserer Willenskraft kontrollieren.
Prinzip Nr. 2: Gefühle müssen anerkannt und akzeptiert werden, wie sie sind.
Wenn du Gefühle nicht kontrollieren kannst, akzeptiere diese Gefühle einfach.
Relevant ist dieser Ansatz in der emotionsfokussierten Paartherapie nach Dr. Sue Johnson, welche auch in der Gottman-Methode eingesetzt wird. Emotionen zu akzeptieren und zuzulassen, schaffen Momente, in denen Menschen etwas über Wut, Traurigkeit, Angst, Stolz, Liebe und Zuneigung, Scham usw. lernen. Wenn Menschen emotional sind und diese Emotionen tatsächlich erleben, diese Emotionen akzeptieren und verstehen, machen sie ganz andere Erfahrungen mit Emotionen.
In der Beziehungsarbeit mit einem Paar, vertrete ich die Ansicht, dass alle Gefühle und Wünsche anpassungsfähig und akzeptabel sind, und ausgedrückt und verstanden werden müssen. Jedoch ist nicht jedes Verhalten akzeptabel. Emotionen verschwinden nicht, indem man sie verbannt. Emotionen sollten geäußert werden, dann ist ein Paar mit diesen Emotionen auch nicht allein.
Prinzip Nr. 3: Jedes Gefühl, auch wenn es unangenehm ist, hat seinen Nutzen.
Nehmen wir an, du fühlst Schmerz, Wut oder Frustration. Versuche, die unmittelbare Erfahrung dieses Gefühls hinter dir zu lassen und herauszufinden, wie dieses Gefühl dir helfen kann, dich besser zu verstehen. Dein Schmerz, egal ob es sich um Kopfschmerzen oder Beziehungsprobleme handelt, weist auf einen Bereich in deinem Leben hin, der verändert werden muss. Das ist sehr nützlich.
Das Gefühl zu ignorieren oder sich darüber aufzuregen, ist ungefähr so, als würdest du dich darüber aufregen, dass der Feueralarm losgeht, weil es bei dir brennt. Es ist gut, dass der Alarm losgeht, damit du etwas unternehmen kannst. Das Gleiche gilt für alle deine Gefühle. Sie alle haben ihre Berechtigung. Die Kunst besteht darin, einen Schritt zurückzutreten und sie wahrzunehmen, anstatt sich zu wünschen, dass du sie nicht erleben müsstest.
Prinzip Nr. 4: Gefühle verblassen mit der Zeit, wenn sie nicht neu stimuliert werden.
Denk mal darüber nach: Wenn wir aufhören würden, uns unsere negativen Gefühle ins Gedächtnis zu rufen und jedem, den wir treffen, unsere schmerzhaften Geschichten zu erzählen, würden diese Gefühle verblassen. Also hör auf, sie jeden Moment deines Lebens neu zu stimulieren, und lass sie verblassen.
Der Fokus liegt auf dir: Fällt dir ein Bereich in deinem Leben ein, in dem das Gefühl verschwinden würde, wenn du aufhören würdest, es immer wieder zu beschwören? Welche Gedanken stehen hinter diesem Gefühl? Sind diese Gedanken noch wahr, oder längst Vergangenheit?
Prinzip Nr. 5: Gefühle können direkt durch Verhalten beeinflusst werden.
Gefühle können nicht direkt durch unseren Willen gesteuert werden, aber sie können durch unser Verhalten beeinflusst werden. Das bedeutet, dass du, wenn du etwas tust, das mit deinem höchsten Selbst übereinstimmt, Gefühle der Zuversicht und Zufriedenheit erleben wirst, weil du weißt, dass du dein höchstes Selbst bist.
Negative Emotionen wie Angst, Depression und Frustration sind im Grunde ein Geschenk, dass uns daran erinnert, dass wir oder etwas in unserem Leben nicht in Ordnung ist.
Stell das mal dem Geschenk gegenüber, das wir bekommen, wenn wir zum Beispiel anderen Menschen helfen. Wusstest du, dass, wenn du jemandem etwas Gutes tust, Serotonin in deinem Gehirn freigesetzt wird und dir ein wunderbares Gefühl der Zufriedenheit vermittelt. Und nicht nur das, auch bei der Person, der du etwas Gutes tust, wird Serotonin ausgeschüttet. Und jeder, der dich bei deiner freundlichen Tat beobachtet, schüttet ebenfalls Serotonin aus. Das ist vielleicht das schönste Beispiel dafür, wie Handlungen Gefühle beeinflussen.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Gefühle kommen und gehen, und obwohl wir unsere Gefühle nicht direkt durch unseren Willen kontrollieren können, können wir unsere Gefühle beeinflussen, indem wir positiv handeln.
Mach dir klar, wer du in deiner besten Zeit bist. Erinnere dich täglich daran und, was am wichtigsten ist, handle so wie diese Version von dir.
Gefühle folgen dem Verhalten
Die Beziehung zwischen unseren Gefühlen und unserem Verhalten wird von Forschern als „bidirektional“ bezeichnet. Sie geht in beide Richtungen. Die Wissenschaft sagt, dass Gefühle dem Verhalten folgen, mindestens genauso sehr wie umgekehrt. Mit anderen Worten: Durch bestimmte Handlungen können wir beeinflussen, wie wir uns fühlen.
Amy Cuddy hat dies in ihrem Labor in Harvard nachgewiesen. In ihrem großartigen Buch „Presence“ erklärt sie, dass wir alle wachsen, wenn wir uns am stärksten fühlen.
Sie begann ihre Forschung mit dieser Frage: „Da wir unseren Körper natürlich ausdehnen, wenn wir uns stark fühlen, fühlen wir uns auch stark, wenn wir unseren Körper ausdehnen?“
In einer Studie wurden die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe nahm eine „kraftarme“ Haltung ein, in der sie weniger Platz beanspruchte (sitzend, mit den Händen dicht am Körper, oder stehend, mit den Beinen und Armen dicht am Körper und mit dem Kopf nach unten). Die andere Gruppe nahm „starke“ Posen ein, in denen sie sich ausdehnten und mehr Platz einnahmen (entspanntes, selbstbewusstes Sitzen mit ausgestreckten Beinen und Händen hinter dem Kopf; stehen wie Wonder Woman oder Superman mit den Händen auf den Hüften, dem Kinn nach oben und den Füßen weit auseinander).
Nach nur zwei Minuten des Posierens geschah Folgendes: „Bei den Probanden mit starker Pose stieg der Testosteronspiegel um 19 Prozent und der Cortisolspiegel sank um 25 Prozent. Bei den Probanden mit kraftarmer Haltung war das Muster genau umgekehrt: 10 Prozent weniger Testosteron und 17 Prozent mehr Cortisol.
Dieses Muster ist als duale Hormonhypothese bekannt. Hohes Testosteron + niedriges Cortisol = hohe Leistung. Niedriges Testosteron + hohes Cortisol = niedrige Leistung.
Stell dir das vor: Zwei Minuten Posing bewirken diese dramatischen Veränderungen in der Biologie. Wenn wir unseren Körper also auf eine expansivere Art und Weise bewegen, steigert das unser Selbstvertrauen und unsere Kraft erheblich.
Welche Identität trägst du in dir?
Anstatt dem Ansatz Gefühle → Verhalten → Identität zu folgen, bei dem unsere Gefühle uns bestimmen, wollen wir uns an einem Modell orientieren, bei dem unser starkes Selbstbewusstsein unsere Identität bestimmt.
Etwa so: Identität → Verhalten → Gefühle.
Das Wort Identität hat alte lateinische Wurzeln. Es bedeutet wörtlich „wiederholtes Sein“. Wer du bist, dein Selbstverständnis, wird größtenteils durch das geformt, was du tust. Wiederholt.
Wir haben ein klares Gefühl dafür, wer wir sein wollen. Das ist unsere „Identität“. Das bestimmt, was wir tun, und nicht, wie wir uns fühlen. Vielleicht hast du dich verpflichtet, ein vorbildlicher Ehemann oder Vater (oder Ehefrau oder Mutter) zu sein. Handle im Einklang mit dem was du sein und erreichen willst. Egal, ob du dich danach fühlst oder nicht.
Wer willst du für deinen Partner/deine Partnerin sein?
Wie steht es um deine Identität?
Schränkst du dich auf unnötige Weise ein?
Was wäre, wenn das nicht wahr wäre? Was wäre, wenn du tatsächlich das sein könntest, zu was du dich verpflichtet hast?
Deine Identität ist wichtig, denn sie trägt zu deinem Verhalten und dem Umgang mit deinen Gefühlen bei. Wähle deine Identität weise und erinnere dich an die Weisheit des Sprichworts: „Ob du denkst, dass du es kannst oder ob du denkst, dass du es nicht kannst, du hast recht.”
Hast du Angst deine Beziehung zerbricht?
Wie Marie Forleo zu Angst sagt: „Angst ist eines der am meisten missverstandenen Wörter. Ungeprüft ist sie ein Traumtöter. Ein Seelenzerstörer. Der Großmeister der Mittelmäßigkeit. Wäre das hier die amerikanische Game Show Family Feud und Steve Harvey würde fragen: „Was hält uns Menschen davon ab, unser höchstes Potenzial zu erreichen?“, würde die Angst den ersten Platz belegen. … Jeder hat Angst. Von Neulingen bis zu Ikonen. Jede Person, die du kennst und bewunderst – Sie alle erleben regelmäßig Angst. Du bist nicht kaputt oder schwach, wenn du Angst hast. Du bist ein Mensch.“
Natürlich wird oft darüber gesprochen, wie wir die Angst alchemisieren und ihre latente Kraft konstruktiv nutzen können. Das Erste und Wichtigste, was wir wirklich begreifen müssen (und uns so oft wie nötig daran erinnern sollten), ist die Tatsache, dass wir alle Angst erleben – vor allem diejenigen von uns, die sich für das einsetzen, wofür wir hier sind.
Marie geht es darum, die Angst als Katalysator für unser Handeln zu nutzen – sie erinnert uns ebenfalls daran, dass unsere Gefühle oft unserem Verhalten folgen. Sie sagt: „Du hast vielleicht schon gemerkt, dass Angst auch als ‚falsche Beweise, die real erscheinen‘ wahrgenommen werden kann.
Wie kannst du also die Angst vor dem Ende deiner Beziehung, oder die Angst, ob ihr eure Krise übersteht, verwenden, um sie auf konstruktive Weise zu nutzen?
Wie wäre es mit dieser Sichtweise auf Angst: Stell dich allem und erhebe dich.
Gehe deiner Angst auf den Grund und realisiere, ob die Beweise die du für wahr hältst, auch wahr sind. Analysiere, was real in deiner Beziehung geschieht, analysiere deine Beziehung, um ein Bild der Realität zu erhalten, denn dann kannst du dich dem stellen und dich erheben. Durch diese Änderung deines Verhaltens wirst du die Angst durch ein besseres, konstruktiveres Gefühl des Wachstums ersetzen.
Was kannst du jetzt für dich tun?
In den Mikro-Momenten, die heute über deinen Weg entscheiden, handle wie die beste Version von dir. Denke daran, dass Gefühle dem Verhalten folgen. Die kleinen Dinge, die du tust, sind wichtig. Steh aufrecht. Verhalte dich so, wie du dich verhalten würdest, wenn du dich gut fühlst, auch wenn du dich nicht gut fühlst. Du wirst feststellen, dass deine Gefühle deinem Verhalten mehr folgen, als du vielleicht zunächst glaubst.
Und… Lächle heute mehr. Es ist schon bemerkenswert, wie schnell sich deine ganze Stimmung bessert, wenn du von einem ernsten (oder negativen) Gesichtsausdruck zu einem einfachen, sanften Lächeln wechselst.
Vergiss nie:
Dein Leben hängt von dir ab.
Du bestimmst, wie du dich verhältst und dich dadurch fühlst.
Du hast dein Glück und das Glück deiner Beziehung in deiner Hand.
Hältst du es für möglich, das du etwas ändern kannst?
Ellen Langer, Professorin für Psychologie in Harvard, sagt dazu: „Zu wissen, was ist, und zu wissen, was sein kann, ist nicht dasselbe. … Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen, also sollten wir uns für das Unmögliche öffnen und die Psychologie der Möglichkeiten annehmen. … Anstatt vom Status quo auszugehen, plädiere ich dafür, von dem auszugehen, was wir gerne sein möchten. Von diesem Ausgangspunkt aus können wir uns fragen, wie wir dieses Ziel erreichen und Fortschritte auf dem Weg dorthin machen können.“
Wie sieht deine ideale Beziehung aus, und wer möchtest du darin sein? Kannst du eine Psychologie der Möglichkeiten annehmen, und dich fragen, wie du dieses Ziel erreichen und Fortschritte auf dem Weg dorthin machen kannst?
Wie wäre es, wenn du das als Ausgangspunkt nehmen würdest, anstatt von vermeintlichen Grenzen auszugehen? Wie würde sich dein Leben verbessern, wenn du dich der Möglichkeit öffnen würdest, dieses Ideal zu erreichen?
Und welchen Schritt kannst du heute tun, um deine Beziehung ein bisschen besser zu machen?
Gehe den Weg für eine glückliche Beziehung. Wann? Jetzt!
